Le trazioni supine sono un esercizio fondamentale per sviluppare la forza della parte superiore del corpo. Nelle trazioni supine, i muscoli coinvolti includono principalmente bicipiti, dorsali e romboidi. La posizione delle mani e la larghezza della presa giocano un ruolo cruciale, influenzando non solo la tecnica ma anche i muscoli attivati. Vediamo insieme la differenza tra trazioni supine e prone, quale presa usare e quali muscoli vengono allenati.
Muscoli coinvolti nelle trazioni supine
Quando si eseguono le trazioni supine, i muscoli che lavorano maggiormente sono i seguenti:
- Bicipiti brachiali: Essendo la presa supina, i bicipiti vengono fortemente attivati durante la fase di trazione.
- Gran dorsale: Il principale muscolo della schiena responsabile della trazione verso l’alto.
- Romboidi e trapezio: Stabilizzano le scapole e contribuiscono al movimento di tirata.
- Deltoidi posteriori: Coinvolti soprattutto nella stabilizzazione delle spalle.
In base alla larghezza della presa, questi muscoli possono essere sollecitati in modo diverso, enfatizzando o riducendo l’attivazione di alcuni di essi.
Trazioni supine o prone: cosa cambia?
La differenza principale tra le trazioni supine e prone è la posizione delle mani. Nelle trazioni prone, le mani sono in posizione pronata (con il dorso verso di noi), mentre nelle trazioni supine le mani sono in posizione supina (palmi rivolti verso di noi). Questo cambiamento di presa ha un impatto diretto sui muscoli attivati:
- Trazioni supine: Coinvolgono maggiormente i bicipiti e i dorsali. Questa variante è spesso più accessibile per chi inizia, poiché i bicipiti aiutano a completare la trazione.
- Trazioni prone: Enfatizzano il lavoro sui dorsali e sui muscoli scapolari, richiedendo una maggiore forza nella schiena.
La scelta tra trazioni supine o prone dipende dagli obiettivi di allenamento. Le trazioni supine sono ottime per chi vuole sviluppare bicipiti forti, mentre le trazioni prone lavorano più intensamente sui dorsali.
Meglio presa stretta o larga nelle trazioni supine?
La larghezza della presa nelle trazioni supine influisce sul modo in cui i muscoli vengono sollecitati:
- Presa stretta: Attiva maggiormente i bicipiti e offre un range di movimento più ampio, ideale per chi vuole concentrare il lavoro su braccia e avambracci.
- Presa larga: Coinvolge più intensamente i muscoli della schiena, soprattutto il gran dorsale. Con una presa più larga, si riduce l’enfasi sui bicipiti e si lavora di più sulla parte centrale della schiena.
La scelta tra presa stretta o larga dipende dalle esigenze di allenamento. Se si desidera enfatizzare i bicipiti, meglio optare per una presa stretta. Per un focus sulla schiena, una presa larga è più indicata.
Tecnica corretta per le trazioni supine
Eseguire le trazioni supine con una tecnica corretta è essenziale per evitare infortuni e massimizzare l’efficacia dell’esercizio:
- Presa della barra: Afferra la barra con una presa supina, i palmi rivolti verso di te.
- Posizione del corpo: Mantieni il corpo in linea retta, evitando di inarcare la schiena o oscillare.
- Movimento di trazione: Tira verso l’alto fino a portare il mento oltre la barra, coinvolgendo bicipiti e dorsali.
- Controllo in discesa: Rilascia il corpo lentamente, mantenendo i muscoli attivi durante la fase di discesa.
Un’esecuzione lenta e controllata è la chiave per coinvolgere al meglio i muscoli e prevenire tensioni inutili sulle articolazioni.
Conclusione
Le trazioni supine sono un esercizio eccellente per allenare i muscoli della parte superiore del corpo, in particolare i bicipiti e i dorsali. La differenza tra presa supina e prone e la scelta tra presa stretta o larga permette di adattare l’esercizio ai propri obiettivi di allenamento. Una tecnica corretta è fondamentale per massimizzare i risultati ed evitare infortuni.
Per approfondire l’importanza delle trazioni e degli esercizi di forza, consulta questo studio sui vantaggi delle trazioni nella forza muscolare.